Què és la mobilitat? Com la entreno?
«Primer mou-te bé, després mou-te molt». – Gray Cook
En poc temps tots coneixem o hem escoltat parlar de la mobilitat. Podem trobar multitud de vídeos per les xarxes amb diferents exercicis, eines i protocols per millorar-la.
Però anem per parts.
En realitat, què és la mobilitat? Com la entreno? la treballo abans o després d’entrenar ? quant temps li he de dedicar? etc.
Aquestes són algunes preguntes de molts usuaris que volen millorar la seva postura, la tècnica, o posició en alguns moviments complexos com el snatch, overhead squat, front squats, deadlifts, etc.
Hi ha diverses definicions però la que més m’agrada i recull el més important és:
El ROM (rang de moviment, en anglès) és la capacitat per a desplaçar un segment o part de el cos dins d’un arc de recorregut el més ampli possible mantenint la integritat de les estructures anatòmiques implicades. Es veu afectat per factors: anatòmics, biomecànics, bioquímics, neurofisiològics i altres.
En el rang de moviment d’una articulació hem de distingir: la mobilitat Activa i Passiva.
La mobilitat passiva la treballem fent estiraments. Sempre serà més gran que la mobilitat activa ja que ens ajudem nosaltres mateixos o amb forces externes a mantenir una posició en un temps determinat sense buscar activació muscular.
Quan busquem activació muscular estem treballant la mobilitat activa. És a dir, moviments o exercicis realitzats de forma autònoma, sense ajuda externa i generant força en aquest rang de moviment.
Aquest és el gran error de nombrosos usuaris, que inverteixen el temps en infinits estiraments estàtics millorant la mobilitat passiva i oblidant-se de la mobilitat activa que és la que realment s’ha de treballar.
Per exemple:
Una persona capaç de fer un OHS amb pes però no amb pica. El pes de la barra (força externa) ajuda o empènyer les espatlles a un rang passiu, on la barra sembla estable però en realitat es manté per estructures passives (lligaments, tendons, ossos).
Com la entreno?
Sempre aconsello a tot usuari contractar els serveis d’un entrenador qualificat per dur a terme una valoració integral de l’esportista per saber exactament quines són les estructures que necessiten d’un major treball de mobilitat i fer-ho individualitzat perquè el programa sigui exitòs.
El primer que recomano és analitzar les demandes que em suposa el meu esport. No serà el mateix les demandes de mobilitat d’un/a powerlifter i d’un/a crossfiter.
Saber les posicions bàsiques sobre les quals es construeixen els altres moviments. Per exemple per fer un snatch o clean, necessitarem primer tenir una bona mobilitat en una flexió de cames, en un press i un bon front rack.
Un cop descrit totes les posicions bàsiques que necessito per al meu esport, analitzarem quines articulacions entren en joc per poder realitzar l’exercici.
Posem l’exemple de la flexió de cames. En un squat ens fixarem en la articulacions de turmell i maluc principalment (hi ha més estructures a tenir en compte però se’ns allargaria moltíssim més l’article).
Realitzaríem un test simple per veure la mobilitat del nostre turmell esquerre, dret i realitzaríem el mateix amb el maluc.
Us deixo un vídeo d’Ana Galeote, de la qual sóc certificada avui dia pel seu mètode:
Si el test surt positiu, és a dir, no tinc la suficient mobilitat de turmell i maluc, el nostre treball serà entrenar-la per millorar aquestes posicions bàsiques per a posteriorment realitzar moviments més complexos.
Us deixo 2 vídeos de mobilitat activa pel turmell i maluc (podeu traduir-lo en espanyol):
La faig abans o després d’entrenar?
La mobilitat recomano treballar-la sempre abans i en dies de descans actiu.
Per què? per guanyar rang actiu a llarg termini, he integrar dins el patró de moviment perquè el meu cos experimenti aquest nou rang i automatitzi aquest moviment. Això no vol dir que mai hagis de treballar-lo després. Sempre serà beneficiós ja que hem de guanyar força en aquest rang actiu.
Quant de temps hi he de dedicar?
Tot aprenentatge i automatització d’alguna nova acció requereix d’una acumulació de repeticions constants. Tenint en compte que a causa dels hàbits cada vegada més sedentaris que tenim a dia d’avui, perdem variabilitat de moviment i això es tradueix a pèrdua de mobilitat.
No hi ha un temps ideal per a tothom, sinó, un temps individual per a cada usuari. Això dependrà del resultat en la valoració i programar segons el complex articular que més millora necessita.
Però per deixar-vos una idea, dediqueu el temps necessari per a sentir-vos més còmodes al realitzar aquest moviment que tant us costa.
Fins aquí l’article d’aquest mes. Espero us hagi agradat i us serveixi d’ajuda per als vostres entrenaments al BOX i us agrairia enormement etiquetar per xarxes per ajudar a més persones.
Ens veiem en properes entrades!
Coach Romane Boitet
