Suplements en CrossFit: Realment són necessaris?
La majoria d’esportistes, tinguin el nivell que tinguin, intenten trobar la “fórmula màgica” que ajudi a millorar el seu rendiment i a assolir els seus objectius, com veure’s més definit/da o guanyar massa muscular.
És important destacar que un esportista pot aconseguir bons resultats seguint l’assessorament o consells del seu coach, nutricionista, metge, psicòleg i fisioterapeuta esportiu. Però, és cert que els suplements esportius poden donar un “plus” amb la millora de rendiment, condició física, recuperació i dieta.
A l’article d’avui valorarem els suplements pel desenvolupament muscular
Un dels principals objectius de l’entrenament en crossfit és promoure el guany de la massa muscular. Realitzar un programa d’entrenament de força òptim, prioritzat i progressiu, junt amb un consum suficient de calories i proteïnes, serveix com a base per la construcció de massa muscular. Però la sincronització de la ingesta de nutrients per reduir el catabolisme (destrucció muscular) durant l’exercici i promoure un entorn hormonal anabòlic després de l’exercici també pot millorar les adaptacions a l’entrenament.
QUINS SON ELS SUPLEMENTS AMB EVIDÈNCIA SÒLIDA PEL CREIXEMENT MUSCULAR?
- MONOHIDRAT DE CREATINA
El monohidrat de creatina és actualment el suplement ergogènic nutricional més efectiu i disponible pels esportistes.
Que és la creatina?
La creatina és un aminoàcid d’origen natural que es troba principalment en carns vermelles i marisc. Per aquest motiu, els vegetarians i vegans tenen menors reserves de creatina intramuscular i obtindran més beneficis amb la suplementació de monohidrat de creatina. És important tenir coneixement de que la creatina intramuscular es degrada en creatinina i que per aquest motiu si l’esportista es suplementa amb monohidrat de creatina al realitzar-se una analítica la creatinina li sortirà elevada en els resultats.
Quina és la seva funció?
El monohidrat de creatina augmenta la capacitat de realitzar exercici a una alta intensitat (màxim esforç), permetent que l’esportista pugui entrenar més fort, i promou un augment de 1-2kg de massa muscular, augmentant el contingut proteic de les fibres musculars.
Quin és el protocol de suplementació?
En una dieta amb aliments d’origen animal s’aporta entre 1-2g de creatina diaris, determinant una saturació de creatina muscular en un 60-80%. Per tant, la suplementació amb creatina serveix per augmentar les concentracions de creatina musculars en un 20-40%.
La manera més efectiva d’augmentar les reserves musculars de creatina és ingerir 5g de monohidrat de creatina quatre vegades el dia durant 5-7 dies. I una vegada que les reserves de creatina musculars estan saturades, les reserves de creatina generalment es poden mantenir ingerint 3-5g de monohidrat de creatina diaris, però és possible que els esportistes més voluminosos necessitin entre 5-10g diaris.
A més a més, afegir carbohidrats o carbohidrats amb proteïna junt el monohidrat de creatina sembla ser que ajuda a augmentar la seva captació muscular, per tant, pot ser interessant afegir-lo en el batut o ingesta post entreno, per millorar així la seva absorció.
El monohidrat de creatina és un suplement segur a totes les edats, des dels nadons fins els ancians. De fet, s’ha començat a utilitzar a nivell terapèutic.
- AMINOÀCIDS ESSENCIALS
Els aminoàcids essencials son interessants per l’estimulació de la síntesis proteica del múscul.
Què son els aminoàcids essencials?
Els aminoàcids essencials son aquells que el cos és incapaç de sintetitzar i han de ser aportats amb els aliments de la dieta
Quina és la seva funció?
La ingesta dels aminoàcids essencials estimulen la síntesis de proteïna (guanyar massa muscular) i tenen un efecte important en la millora de la recuperació i a les adaptacions dels entrenaments
Quin és el protocol de suplementació?
És òptim ingerir entre 20-30g de proteïna que continguin al menys 2-4g de leucina i 5-9g d’aminoàcid essencials abans i després de l’entrenament de força per tal d’assolir el guany de la massa muscular
- PROTEINA
Els esportistes tenen majors necessitats proteiques que les persones no entrenades, i l’evidencia indica que les persones que entrenen de manera intensa per construir massa muscular haurien d’ingerir entre 1.4 – 2g/kg/dia de proteïna dins la seva dieta. A més a més, una major ingesta de proteïna durant la pèrdua de pes contribueix a mantenir la massa muscular i promociona una major pèrdua de massa grassa.
Que és la proteïna?
La proteïna es un macronutrient i el component principal dels músculs, òrgans, glàndules, enzims, cabell i qualsevol altre cèl·lula dins del cos, i estan compostes per varies combinacions d’aminoàcids.
Quina és la seva funció?
Ajuda en la hipertrofia (creixement) de les fibres musculars i possible guany de força i massa muscular.
Tipus de proteïna?
- La proteïna de llet que serveix com a font de caseïna i/o suero de llet.
La caseïna pot servir com a una bona font de proteïna per evitar el catabolisme proteic (destrucció de massa muscular) durant períodes prolongats entre les ingestes, durant les hores que estem dormint o en les persones que mantenen dietes baixes en calories, per perdre greix.
La ingesta freqüent de proteïna de suero al llarg del dia pot optimitzar el guany de massa muscular i la funció immunitària.
- Combinacions de proteïnes vegetal (soja, pèsols, blat, arròs)
- La proteïna d’ou
Quin és el protocol de suplementació?
Davant un entrenament de crossfit es recomana la ingesta entre 10-20g de proteïna prèviament a l’entrenament i entre 20-30g de proteïna el finalitzar. També és recomanable prendre 0,35g/kg de proteïna abans d’anar a dormir els dies que s’hagi entrenat.
- Calci HMB
Amb el calci HMB només tindran resultats persones no entrenades que inicien a seguir un pla d’entrenament setmanal
Que és?
El HMB és un metabòlit de la leucina
Quina és la seva funció?
La suplementació de HMB millora la hipertrofia muscular (guany de massa muscular) entorn a 0.4kg – 1kg, la força i la potència en persones no entrenades, gràcies a que inhibeix la proteòlisis i produeix un augment de la síntesis de proteïnes.
Quin és el seu protocol?
La dosis òptima està en 38mg/kg/dia de HMB prop de l’entrenament, abans o desprès.
Aquests 4 suplements (monohidrat de creatina, aminoàcids essencials, proteïna i HMB) son els únics amb evidència sòlida per ajudar a guanyar massa muscular, però dins del mercat esportiu es troben moltes altres opcions que es venen com a tal, sense obtenir-ne resultats.
És important saber que els suplements no son necessaris però incloure’ls poden ajudar a complementar un pla dietètic personalitzat.
Marta Cot Armengol – Nutricionista Deportiva Col·legiada
